Consejos para perder grasa abdominal

Sascha Barboza, la afamada personal trainer y nutricionista deportiva, conocida como Sascha Fitness, destaca que si entiendes cómo se comporta la grasa abdominal puedes emplear estrategias que te van a ayudar a prevenir la acumulación de grasa en esa zona de tu cuerpo y a mejorar tu composición corporal, en fin, te va a ayudar a perder grasa de manera más eficiente y a nivel general.

Lo primero que hay que comprender _detalla Sascha Fitness_ es que hay dos tipos de grasa abdominal: está la visceral, que rodea los órganos internos, y la cual considera es la más peligrosa y te da la barriga protuberante, la llamada barriga de cervecero. “Es (la visceral) la más peligrosa porque ella libera sustancias que incrementan procesos inflamatorios y al mismo tiempo el sufrir de síndromes metabólicos y afecciones cardiacas”.

Luego, detalla la gurú del mundo del fitness, está la grasa subcutánea, la cual se puede sentir si se pellizca el exceso de piel y tejidos. “Es la que te borra la definición y la cual responde en un 70 por ciento a tus hábitos de alimentación. La consecuencia de este tipo de grasas es el desbalance hormonal”, manifiesta.

Ambiente ideal para eliminar grasa

Sascha Fitness indica que nuestras hormonas se comportan de distintas formas dependiendo del ambiente en el que estás. ¿Y cuál es el ambiente ideal? Por ejemplo, Sascha explica que cuando vas a hacer ejercicio el cortisol se eleva y aunque en sí el cortisol no es malo, lo es cuando se sale de control. El cortisol es la famosa hormona que se libera como respuesta al estrés. Por tal razón, el escenario ideal es que, cuando estás haciendo ejercicio, se eleva el cortisol, pero también se eleva la adrenalina y la hormona del crecimiento y esta combinación ayuda a que tu cuerpo pueda quemar más grasas. Al mismo tiempo baja la insulina.

Todo se trata de mantener la disciplina, la determinación y dedicación… de ser constantes.

Sascha Fitness

Esa combinación de cortisol alto, adrenalina alta y hormona de crecimiento alta con la insulina baja _resalta Sascha Fitness_ permite que se oxide grasa como fuente de energía porque cuando se dan esas condiciones y estás en ese ambiente, una enzima quemadora de grasa que se llama hormona lipasa sensitiva se eleva y, en consecuencia, se bloquea la encima lipoproteína lipasa que es la que evita que quememos grasa. “Este ambiente (cortisol, adrenalina y hormona del crecimiento alta con la insulina baja) permite que tu cuerpo agarre tu grasa corporal y la utilice como fuente de energía”.

Una bomba para acumular grasa

Pero ¿qué sucede si antes de empezar a ejercitarte comes algún alimento alto en carbohidratos procesados, como un pan, harina, una bebida isotónica alta en glucosa o dulces? La insulina no va a estar baja, sino alta y cuando esto ocurre no se quemará grasa.

“Cortisol elevado, con insulina elevada, es una bomba atómica para acumular grasa”, sentencia Sascha Barboza. Expone que siempre que la insulina está alta se activa la encima lipoproteína lipasa y ella no permite que las células liberen grasa para que tu cuerpo la pueda oxidar como fuente de energía. “Ese el problema de comer una dieta muy alta en carbohidratos, sobre todo a nivel de carbohidratos procesados”, explica.

Sascha reitera que el truco es mantener la insulina estable, y que el cortisol tampoco es bueno mantenerlo todo el tiempo elevado, ya que el estrés, las preocupaciones y el sobreentrenamiento son causantes también del incremento de grasa abdominal, “porque si el cortisol está todo el tiempo elevado, no por hacer ejercicios sino porque todo el tiempo estás estresado y no duermes, entonces se incrementa mucho el apetito y las ganas de comer dulces, azucares, harinas y carbohidratos refinados”.

“Es un círculo vicioso: estoy muy estresado, me refugio en la comida; entonces, la insulina siempre alta, el cortisol todo el tiempo alto y eso tiende a que acumulemos mucha grasa, tanto visceral como subcutánea”.

Sascha Fitness

Duerme y busca actividades que te relajen

El no dormir suficiente y estresarte demasiado eleva mucho el cortisol y cuando el cortisol está elevado, en momentos en que no debería estar, lo que sucede es que vas a reducir la cantidad de melatonina que vas a segregar y esto no va a permitir que duermas bien ni que entres en el sueño profundo, señala Barboza. “Se reduce hormona del crecimiento, se reduce testosterona y esto hará que no te recuperes de los entrenamientos y que el metabolismo se disminuya y al mismo tiempo aumente el apetito durante el día y la ansiedad. Empiezan a segregar más insulina de lo normal y por eso es tan importante dormir”.

Elegir carbohidratos adecuados

El 70 por ciento de todo está en lo que comemos. Sascha Fitness recalca que no se pueden eliminar los carbohidratos, sino elegir los adecuados: carbohidratos que sean altos en fibra, naturales; recomienda apoyarse mucho más en los vegetales que en los almidones, controlar las porciones y hacer ejercicios. El ejercicio es el aliado del carbohidrato y ayuda a que se utilice de manera eficiente.

Grasas

También es importante incluir las grasas dentro de tu alimentación, porque ayuda a mejorar el ambiente hormonal y la sensibilidad a la insulina.

Agua

El agua es fundamental porque te va a ayudar a mejorar el apetito, va a mejorar el rendimiento dentro de los entrenamientos, va a ayudar a que la oxidación de grasa sea mucho más eficiente. Toma agua con las comidas, no bebidas calóricas.

Pesas y ejercicios

Las pesas ayudan a mejorar el ambiente hormonal y la grasa abdominal es totalmente hormonal. Trata de hacer intervalos de alta intensidad, pliométricos, ejercicios que no te permitan hablar durante el entrenamiento, porque vas a segregar adrenalina y la adrenalina se encarga de movilizar más grasa, de quemar más grasa como fuente de energía.

¿Y los ejercicios abdominales?

Foto: Unplash

La gente cree que para perder grasa hay que hacer muchas abdominales y no es así, explica la Personal Fitness Trainer. El ejercicio abdominal es como cualquier otro ejercicio, como hacer una sentadilla, va fortaleces el músculo y tú puedes tener un músculo súper fuerte y apretadito, pero que está cubierto por una capa de grasa, que se puede combatir con la dieta, buenos hábitos y ejercicios; entonces, el ejercicio abdominal es importante para ir fortaleciendo y trabajando la pared y con la dieta, los hábitos, el dormir y el hacer ejercicios cardiovasculares vas a perder la grasa que esconde ese abdomen, entonces has abdominales un día sí, otro no. No tienes que hacerlo todos los días.

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