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Pérdida de masa muscular, cómo evitarlo

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El ejercicio y una correcta alimentación ayuda a mantener la masa muscular. Foto Zuzyusa Pixabay

La pérdida de masa muscular es una de las secuelas que podría dejar la pandemia provocada por la aparición del nuevo coronavirus.

Es por eso que los especialistas recomiendan hacer ejercicios, los cuales debes combinar con una buena alimentación para ganar energía, todo en su justo equilibrio.

El confinamiento no debe ser un pretexto para no ejercitarse ya que a pesar de no poder ir a un gimnasio, donde encontrarás todas las facilidades, ni poder salir a correr ante el riesgo de contagio de la COVID-19, habría que ingeniárselas para mantenerse activos, no quedar tirados sobre un sofá y sufrir la pérdida de masa muscular y estar propenso a padecer alguna enfermedad.

Pero, ¿Qué es la masa muscular y para qué sirve?

La masa muscular o masa magra es el conjunto total de los musculo del cuerpo y su función es permitir el movimiento, la estabilidad y proteger la estructura esquelética.

Tiene la capacidad de expandirse o abultarse, pero esto dependerá de la fuerza que se aplique.

Para poder cumplir con sus funciones, la masa muscular necesita nutrientes y es un gran contenedor de proteínas.

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La masa muscular ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.

Factores como la edad, la falta de ejercicios o una dieta baja en proteínas provocan que la masa muscular se vaya perdiendo y ahora más con la cuarentena decretadas en casi todos los países del mundo provocada por la COVID-19.

Los especialistas recomiendan que las rutinas de ejercicios consistan en repeticiones lentas e incorporar, de forma progresiva, algo de fuerza; si tienes las pesas en casa, sería bueno, pero si no es el caso, puedes usar libros pesados, botellas de agua o algún otro artefacto te sirvan para completar tu trabajo diario.

Más repeticiones, menos pesos

Ante las circunstancias actuales por el SARS-CoV-2 podrías optar por hacer más repeticiones con menos pesos, esto como una estrategia o plan B sin olvidar los ejercicios cardiovasculares como bailar, saltar soga o cuerda, bicicleta estáticas, hacer zumba, etc.

Recuerda que los ejercicios que decidas realizar debes hacerlos conforme a tu peso y tu capacidad física, además de procurar días de descanso para evitar lesiones.

¿Qué se debe comer para mantener la masa muscular?

Otro factor que no debes descuidar es mantener una buena alimentación que te ayude a no subir de peso y a mantener la masa muscular.

Te recomendamos comer estos alimentos, pero recuerda siempre, controlar las porciones.

El huevo es uno de los alimentos que más aporte proteínico tiene y aminoácidos.

Cereales tipo quínoa o arroz en su versión integral ayudan a ganar masa muscular.

Entre las frutas destacan el aguacates y plátanos ya que son saciantes.

Mientras que entre los lácteos, el yogur y la leche aportan gran cantidad de proteínas.

Mientras que entre los frutos secos están las nueces y las almendras, que son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3, minerales y vitaminas.

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Legumbres son como un todo en uno ya que aportan proteínas y energías, también son muy ricas en hierro, vitaminas y fibra.

Los productos cárnicos aportan gran beneficio para la salud, en especial el pollo y el pavo al igual que los mariscos, especialmente los peces.

Ejercicios para aumentar tu masa muscular

A continuación encontrarás una lista de algunos ejercicios que puedes hacer en casa o en un gimnasio sin la necesidad de máquinas y que te ayudarán a aumentar tu masa muscular.

  • Sentadillas.
  • Sentadilla búlgara. 
  • Sentadilla a una pierna.
  • Dominadas.
  • Curl de bíceps con peso corporal.
  • Zancadas. 
  • Abdominales. 
  • Flexiones.
  • Subir y bajar escaleras. 
  • Steps.
  • Extensiones de piernas. 
  • Peso muerto rumano a una pierna.
  • Extensiones de pierna con peso corporal.

¿Ayudan los suplementos?

Por su parte, Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional, aseguró que sin el aporte proteínico es imposible que el músculo se reponga y aunque estas se pueden tomar de la alimentación, algunas veces se logran mejores resultados con ciertos suplementos lo que matiza que todo debe estar acompañado de una dieta saludable.

“El aporte proteico adecuado se calcula en 1gr/kg para una persona normal y en 2 gr/kg para deportistas de alta exigencia”.  

Juan Antonio Corbalán

Descansar los músculos

El periodo de descanso es importante para que las fibras musculares se recuperen y se lugar a la hipertrofia. En este periodo interviene la alimentación rica en proteínas.

Hay factores a tomar en cuenta durante los ejercicios para un rápido crecimiento de la masa muscular.

Lento y sin prisa

Durante el periodo de contracción de los músculos, es conveniente hacer los ejercicios lentamente ya que las fibras musculares sentirán el impacto y las ganancias serán mejor.

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Durante esa etapa ejecutaras las técnicas adecuadas y no se podrá hacer compensaciones o trampillas.

El dolor, síntoma de qué

Cuando se ejecuta una rutina adecuadamente y después una equis cantidad de repeticiones, el músculo que se trababa empieza a experimentar dolor. Es conveniente seguir el ejercicio ante una sensación de quemazón.

Sin embargo, se debe tener claro de dónde proviene el dolor. Por ejemplo, si este proviene de una articulación que interfiere directamente en el ejercicio o de una zona en la que no se trabaja, en este caso, lo mejor es parar para evitar una lesión que frene tus progresos.

Grupos musculares

Los expertos en entrenamiento físico recomienda hacer ejercicios de tres a cinco días a la semana y trabajar por grupo muscular dos veces por semana para que estos tengan un periodo de descanso y durante ese tiempo, se lleve acabo la hipertrofia.

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Es importante tener un plan de trabajo para desarrollar durante las distintas sesiones y establecer un periodo de descanso entre las series que puede ser entre noventa segundos hasta tres minutos.

Llegaste a la meta, no pares

Cuando las personas deciden entrar a un gimnasio y hacer un cambio radical en su vida, lo hacen para cumplir ciertos objetivos: bajar de peso, estética, por recomendación medica, etc.

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Sin embargo, una vez logres tu objetivo, lo ideal es seguir establecer nuevas metas esto hará que no abandones los hábitos que adquiriste ya que la masa muscular que tanto costo construir, podría decrecer.

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